fredag 29 augusti 2014

För lite träning.

Jag kikade igenom min träningskalender och konstaterade att jag tränat ca 175 timmar sedan förra årets Ironman i Kalmar. Vem fan tror jag att jag är? Stålmannen ?
Det är ju inte konstigt att jag inte får upp varken fart eller ork om man tränar för lite. Jag blev nästan lite förbannad på mig själv när jag summerade timmarna och insåg hur lite timmar det är i sammanhanget. Det hade varit helt ok om allt varit löpning men nu är det uppdelat i sim,cykel,löp och ganska mycket övrig träning i form av fotboll och olika gympass.


I helgen ska jag försöka få till en bra träningsplan så ska jag vara i mitt livs form till våren. Detta funkar fan inte.


Har ett litet vad med min 17 årige som om vem som ska få magrutor först. Detta blir delmål ett.
Jag vet ju att underhudsfettet måste bort och vad är bättre då än att konditionsträna mycket. två flugor i en smäll så att säga. Sedan måste jag kanske gymma lite mera också men även det är något som jag velat göra men dragit mig lite för då jag tycker det är rätt tråkigt att lyfta vikter.


Jag borde helt klart skaffa mig någon slags "coach" men drar mig för kostnaden samt att den lilla rösten inne i skallen säger -Själv är bäste dräng".



onsdag 27 augusti 2014

Racereport Ironman Köpenhamn




Ska försöka att sätta ner all misär och goda ting som hände i Köpenhamn.

Jag kom ner på Fredagen och hämtade ut nummerlapp och gick en kvick sväng på mässan. Ville köpt en kaffemugg men de var redan slutsålda så det blev ett par nya cykelsockar istället.
Checkade in på hotellet och sov väldigt dåligt. Det gick inte öppna fönstret och ventilationen var urusel. Det är som det är tänkte jag och stack ut på en snabb tur på cykeln. Kom 3 km sedan var det dags för punka. 18 minuter tog det att fixa detta och här hade redan gjort åt min extraslang. Kollade hur däcket såg ut och plockade ut en glasflisa och lite flintastenar. Kände att jag var tvungen att även köpa nya däck så det fick bli en sväng till mässan igen. Köpte två däck och tre slangar. Här hade jag något slags hjärnsläpp och köpte slang med 80 mm ventil. Då jag har 88mm fälgar passade ventilen sådär kan jag säga. Jag fick på ventilförängarna och var nöjd med resultatet tills jag kollade med lite saliv på toppen för säkerhets skull och då bildas det direkt bubblor. Helvete nya däck och pyspunka. Av med skiten igen skruva åt ventiler och förbannade mig själv att jag inte hade gängtejp med mig. På med allt ytterligare en gång med samma resultat. Hade ny lite lätt panik då cykelinlämningen bara var en timma bort. Av med däcken en sista gång skruva åt ventilerna så mycket jag bara orkade och nu var bakdäcket tätt men framdäcket pös lite. Jag bestämde mig för att skita i framdäcket och pumpa det på vägen i värsta fall. Lämnade in cykel och racebags och nu kunde jag inte göra mer än vänta in morgonen.


Upp 4:00 och intag av den minst sagt sporadiska frukosten. Inte direkt svensk standard men det fanns lite bröd och fil och ägg så jag klarade mig ok. Bussen skulle gå 4:45 och sedan varje halvtimma men den dök inte upp förrän 5:10. Var ändå i god tid på växlingsområdet. Pumpade cyklen och konstaterade att framdäcket klarat sig bra. Kollade racebagsen och allt var frid och fröjd.


Väntade ivrigt på starten 07:25 då 40-44 åringarna skulle starta. Ställde upp mig i mitten av fältet och sen gick starten. Starten var kaotisk då både 1:00 simmare och 1:50 simmare startade samtidigt men det rättade till sig efter 3-400 m. Fick lite sparkar och armbågar här och där, en kallsup och lite halvpanik ett tag i början men jag lugnade ner mig och hittade en ok rytm, sedan var det i stort sett som att simma hemma. Fick ont i vänster arm efter ca 1000m och det störde lite men det gick ändå helt ok. Simmade på 1:22 så det får godkänt.
T1 området var en katastrofzon. Alldeles för lite plats och det tog ett tag innan jag hittade lite utrymme för att byta om. Bytet gick enligt plan men jag sprang in på fel länga när jag skulle hämta cyklen och böjde mig ner för att komma under stången till rätt sida. När jag tagit ner cyklen så kom en rabiat funktionär och bräkte på danska att så fick man inte göra. Ok jag går under stången och springer runt då men då börjar hon lipa om att jag har cyklen på fel sida. Hur fan ska du ha det hade jag lust att skrika men efter lite dividerade fick jag komma iväg i alla fall. Ut på cyklingen och upptäcker att klockan visar inte alls de data som jag vill. Hade satt på multisport men av någon anledning krånglade det. Tog en stund att sätta på manuell cykling och rullade ut ur Köpenhamn. De första milen tog jag det medvetet lugn och höll ok fart. Vi vek av i Hummlebeck och här började uppförsbackarna. Det hade blivit lite mera vind men det gick ändå ok så jag memorerade att ta det lite lugnt inför nästa varv så jag skulle palla detta igen. Tog en ny flaska sportdryck vid varje aidstation och fyllde på med gel var 20:e minut och åt lite banan och bars. Gelsen smakade apelsin och var ingen höjdare men de gick ändå ner. Ryggen värkte redan efter 10 km och släppte inte förrän efter 12 mil så det var ingen jätteskön cykling. Jag höll ändå modet uppe och hade ett ok snitt på ca 31 km. Då kommer andra varvets backar med betydligt mycket mera vind. Fick kämpa ordentligt och stanna för att kissa och kräkas lite på vägen. Började må lite lätt illa vid 15 mil men det var uppstötningar så jag tänte inte så mycket på det förutom att det var obehagligt. Sista milen in mot mål var lätta och det kändes som jag sparat benen på ett bra sätt. Tar det lugnt i bytet och får på mig skorna och börjar springa.
Håller 5:45 tempo första kilometern men sedan börjar jag må riktigt illa. Stannar och kräks samt springer på bajamajan vid första stationen efter 2 kilometer. Kämpar mig ut igen men kan knappt hålla styrfart. Efter fyra km tänker jag att nu kliver jag av. Det är inte värt det. Kan inte äta någonting utan att det kommer upp direkt. På något sätt kommer jag upp till första rundningen där jag får första bandet vid 7 km, Det var mentalt oerhört skönt att få på sig detta. Jag tänker då att bara jag kommer ner till stan igen så kliver jag av där. Väl nere i centrala Köpenhamn så är det massor av folk och jag får nog ett litet lyft av publiken tror jag för jag glömde av att stiga av och fortsätter att springa 500m gå 50 samt gå i aidstationerna. Lyckas få på mig det andra bandet och nu släpper illamåendet lite. Jag hade nu helt övergått till att bara dricka vatten samt sippa lite cola och det gjorde tydligen susen. Pulsen låg på löjliga 135 men jag hade inga krafter alls att öka. Energin var helt slut. Hittade en kille liksom förra året som också hade det tungt och vi kämpade på tillsammans. Så jäkla skönt att prata med någon och ta bort fokus från krämpor och dyligt. Han lämnade mig mot slutet så jag fick ta mig i mål den sista bit själv men det var oerhört skönt att komma i mål och direkt efter målgång var det som i Kalmar, både tårar och glädje på samma gång. en helt underbar känsla. I mål på 13:10. 24 minuter sämre än förra året. Efter omständigheterna så är jag glad ändå. Jag var verkligen nere på mörka ställen och är oerhört nöjd med mig själv att jag lyckades frambringa den mentala styrkan att fullfölja.


Summering: Arrangörsmässigt sett så var Kalmar mycket bättre. Sim och löparbanan i Köpenhamn var mycket bra.


Det räcker inte att träna hyffsat 4-5 månader om man vill prestera.
Prova att cykla långt med gels innan tävling.
Träna på att träna med lite energi.
Ha aldrig 2 km till hotellet fullpackad med påsar och cykel.
Ta med mer varma kläder efter målgång. (hade frossa som en galning i 30 minuter.)
Träna upp tempoställningen på cykel så slipper du ryggont.
Kör mer styrketräning för rygg,lår och simning.
Se till att byta slangar och däck innan tävling så de är superfräsha.
Var ute i god tid.


En riktigt bra grej de hade var appen till ironman. All information man behövde fanns i den och jag använde den vid flera tillfällen. Det är något Kalmar borde ta efter. En annan rolig grej var att man kunde koppla sitt facebook konto så ens vänner kunde se alla mellantider.
Egoboosten var riktigt stor efter loppet då man såg alla hejjarop etc på facebook.

Jag är nu även Dansk IRONMAN!



lördag 23 augusti 2014

Lyckan har vänt ?

Ta mig tusan, jag tror lyckan har vänt. Enligt den danska väderlekstjänsten ska det bli sol och 3-5 m/s i morgon fram till 14:00. HELT underbart om detta stämmer.


TJOHOO!!!

Katastrofal uppladdning.

I morgon är det dags för årets stora tävling, Ironman i Köpenhamn. Jag kom ner  i Fredags eftermiddag och allt gick som tänkt. Jag hittade mitt hotell och checkade in lugnt o fint. Gick vidare till mässan för att hämta min racepåse. Köpte mig ett par nya cykelsockar och gick och lade mig tidigt. Nu började eländet. Sov jättedåligt men kom ändå upp till en minst sagt snål frukost.
Tog en snabb cykeltur och fick punktering. Djävla helv. skit. Jag bytte däck mitt i stan, tog 18 minuter att byta, hittade en liten glasflis i däcket samt lite annan skit som fastnat så det var bara att knalla iväg till mässan och köpa två nya däck och tre slangar. Dum i huvudet som jag var så köpte jag slang med 80 mm ventil, vet inte vad för hjärnsläpp jag fick då fälgen är 88 mm men det gick ändå att få fast ventilförlängaren även om det ser helt bacon ut. Jag fick på både slangar och däck på fälgen och var ganska nöjd, då tar jag lite saliv på ventiltoppen och ser att det blir bubblor. Va fan, helt nya slangar och så pyser det!!!! Tog av hela skiten igen och gjorde om, drog åt ventilen och trodde det var klart. Väntade ett tag och pumpade däcken en sista gång och kontrollerade en sista gång, samma skit en gång till fast mindre. Av med allt ännu en gång och förbannade mig själv att jag inte tagit med mig gängtejp. Fick i ordning på bakdäcket men fram så är det ytterst lite pys fortfarande men jag hade helt enkelt inte tid att fixa med det mera då cyklen skulle vara inne vid 15:30. Blir till att pumpa däcket i morgon bitti och i värsta fall stanna någon gång på vägen och pumpa skiten.
Lämnade in cykel och påsar och tänkte köra banan med bil direkt efter men de hade stängt av en massa vägar så jag gav helt enkelt upp och försökte hitta en matvaruaffär. Naturligtvis hittade jag ingen så jag struntade i det med och åkte till hotellet tog en macka och ligger och undrar hur fan detta ska gå.
Dessutom har jag en puls på 75-80, jag brukar ligga på 55 även när jag är stressad. Inte mycket som går min väg just nu. Hoppas att pulsen bara är stress och att cykelfan håller i morgon annars kastar jag skiten i Öresund och åker hem.

Mycket gnäll är det men det känns som allt gått emot mig idag. Ingen bra uppladdning alls.
Kollar just nu väderleksrapporten och det ska bli regn och blåst....naturligtvis!, bara minusgrader och drivis som fattas.

tisdag 19 augusti 2014

Dom börjar komma överens nu.

De börjar komma överens nu, de olika väderlekstjänsterna. SMHI,YR och DMI..
Verkar som det blir lite duggregn och ca 8m/s. Kunde varit mycket värre så det är taget.
Borde kanske ordna lite grejer inför cyklingen mot vind och regn ?....





Ironman i Köpenhamn är nära nu.

Det är bara 5 dagar kvar till start nu och jag börjar bli nervös. Provar ett helt nytt upplägg denna gången där jag dragit ner träningen de sista två veckorna till ett minimum. Fördelen är att allt hinner reparera sig lagom till start men det känns som jag borde tränat mycket mera. Rena rama semestern har det varit. Nu ska jag bara göra ett par lugna snabba pass sedan är jag klar.
Naturligtvis har jag fått känningar i både ben och armar men detta är troligen bara hjärnspöken. jag får väl ta en Voltaren och lugne ner mig helt enkelt.


Vädret verkar bli sådär, ena dagen står det sol andra regn. Det ultimata vore ju uppehåll med noll vind men det är väl att hoppas på för mycket :D. Får ställa in mig på regn och mycket blåst så blir allt annat en bonus.


Fan va nervös jag börjar bli....

måndag 11 augusti 2014

Mycket osäker form.

Nu är det 13 dagar kvar till ironman i Köpenhamn och jag har igentligen inte en aning om hur formen är. Sprang 10 km i helgen och fartmässigt sett kändes det bra men efter 7-8 km fick jag känningar i låret och nu ömmar det i baksida lår. Troligen inget farligt alls men man blir ju lite orolig när man går sönder efter 10 km löpning.
Har bestämt mig för att träna väldigt lite sista månaden och det har bara blivit ca 10 timmar träning de senast  två veckorna. Planen är att bara underhållsträna nu så kroppen är tipptopp tills start.


Jag var på EKG test idag på hjärtmottagningen och allt såg bra ut. Puls på 48 och kurvorna var fina och precis som de skulle. Det är nu över 1 år sedan jag fick hjärtrusning sist så kanske har det fixat till sig av sig själv.


Jag börjar bli lite lätt nojig för det mest just nu. Det som både är roligt och skrämmande är att det är lite som att göra det för första gången igen då jag inte upplevt någon tävlingspuls alls i år.
Det som känns tryggt är att jag vet att jag kommer klara det på ett eller annat sätt. Det som är nervöst är att jag gärna vill ner mot sub 12 och just den delen kan gå helt galant om allt vill sig väl eller så går det totalt åt fanders.
Börjar dessutom fundera på planen gällande rödbetsjuicen. tyckte jag hade en glasklar plan men nu hör man lite här och var om andra rön om hur man ska ladda med betorna.
Blir nog en variant. har två flaskor så jag fördelar nog upp dessa på 3-4 dagar och tar en lite större dos på tävlingsdagen.



torsdag 7 augusti 2014

Tävlingsplanen klar för veckan innan Ironman.

Så här kommer min plan se ut i stort.
Jag har säkert glömt en massa bra grejer så tveka inte att skriv en kort kommentar om du har något mer bra tips.

Måndag Dag 7
Vila

Tisdag Dag 6

30km cykel
5 km löpning
500 m sim

Onsdag Dag 5

Vila
Kontrollera att all utrustning är ok och är med

Torsdag Dag 4

20 km ultralätt cykel
4 km långsam jogg
300m skön simning.

Fredag Dag 3
Incheck Hotell
Kika runt på området.
Registrering
Snabb runda på Mässan
Kika Race info möte
Memorera T1 och T2
Fixa utrustning med klisterlappar etc. Kolla att allt ser ok ut.
Kolla så rep.kit,slang etc är med. Glöm inte förlängning till ventil samt en pyttetång.
Totalvila ingen träning alls.
Läggdags tidigt. 21:00 senast.

Lördag Dag 2
10 min simning. Lugna stora långa drag bara.
10 min löpning med lite snabba rusher
20 min cykling med 60-90 sek intervaller.
Lämna in cykel med lätt växel i + Bags.
Pumpa däcken med 8,1 bar.
Kolla så rep.kit,slang etc är med. Glöm inte förlängning till ventil samt en pyttetång.
Ladda på cyklen med 8 st gels. (1 var annan mil)
Var inte ute i solen.
Ät stora middagen före kl 16:00
Gör ingenting bara slöa mycket.
Ladda med rödbetsjuice. Drick 300ml kvällen vid 20:00
Godis ?
Carbdricka ?
Läggdags tidigt. Gärna run 21:00

Dag 1 RACEDAY!!!
Upp i god tid före start.
Lätt frukost med det du brukar ha +lite kaffe
Toabesök
Kontrollera racebags,cykel. Sätt på vattenflaskor,gels etc. Kolla luften.
Rödbetsjuicen 300ml ca en timma före start.
Gå till simstarten i god tid.

Simplanen:
Smörj in fot och handled och nacke med vaselin
Ta en Gel precis innan start och skölj ner med vatten.
Gå ut lugnt ock kontrollerat, hitta rytmen och ett par fötter att ligga bakom.
Stressa INTE, skit i tiden. Det kan ta 1:15 eller 1:25 det spelar ingen roll i det stora hela

Cykelplan:

Dra åt cykelskorna VÄLDIGT lätt.
Ta det lugnt i början. Pressa INTE fast det känns enkelt.
Första 40km ska vara enkla.
Vänta ca 20 min innan dricka och matintag
Ta en proteinbar samt något mer vid varje station typ banan eller liknande. Fyll på med Gel för snabb energi.
Ät något var 20 minut. Gel/bar
Drick sportdryck första 16 milen, ta sedan cola.
Drick ca 1,5 liter/timma 750ml sportdryck. 750ml vatten.
Ät inget sista kvarten bara drick.

Löparplan:
Gå ut lugnt och i jämn takt. Ca 5:45/km
Ha en keps på.
Gå igenom varje kontroll, ladda med dryck och mat
Häll en mugg vatten på mössan vid varje kontroll.
Le mycket och njut av stunden.

tisdag 5 augusti 2014

Inte en enda tävling i år.

Jag inser nu att jag inte tävlat en enda gång i år ännu. Lite sent att köra någon tävling nu så det får bli som det blir. Blir en helt nu upplevelse att inte tävla någonting och sedan ge allt en enda dag på året.
Jag kommer visserligen vara med på kretsloppet i Borås också men det är bara ett mil-lopp och jag har absolut inga som helst förhoppningar om att kunna prestera något där utan jag kommer springa runt i ca 5 fart och vara ganska nöjd med det tror jag.


En del förspråkar att man ska tävla mycket och iden låter onekligen vettig. Inte omöjligt att det blir ett sådant upplägg nästa år men i år blir det som sagt en enda urladdning och förhoppningsvis blir den ordentlig så jag presterar maximalt.



måndag 4 augusti 2014

För mycket fotboll....

I helgen hade  jag uppstartshelg med fotbollslaget. 4 x 2 timmars pass på två dagar. Naturligtvis höll jag i kondition och styrkepassen. Intervall blandat med vanligt styrka var melodin. Jag var även med på matchspelet så sammanlagt blev det 4-4,5 timmars hård träning i helgen.
Detta har medför att jag har träningsvärk från hell i vader och lår nu. Kroppen är helt klart inte van i att springa så många timmar på mjukt underlag i fotbollsskor. Hoppas det har släppt lite tills i morgon så  jag  åtminstone kan simma lite och komma i gång igen.
Det var hur som helst riktigt roligt och lite ont har ingen dött av.

Börjar bli lite nervös inför Köpenhamn nu måste jag medge. Känns inte alls som det är andra gången jag ska göra en Ironman. Det hade inte alls varit fel att ha 3 månader till på sig istället för 3 veckor.
Nu är det inte mycket jag kan göra förutom att hålla igång och ladda som en galning .